No te pases... en la cena

¿Qué haces cuando llegas a casa en la noche con un hambre descontrolada porque te saltaste la comida? ¿Eres de los que van a la taquería?

Nutriólogas refieren que lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de la cena es que todo lo que comas de más, automáticamente se convertirá en grasa.

Abigail Tronco, especialista en dietética y nutrición, explica por qué una cena saludable debe ser ligera.

“En la noche nuestro cuerpo ya se está preparando para dormir, la tasa metabólica baja, entonces si tu cena es excesiva prácticamente todo se convierte en grasa. Se acumula porque ya no realizas actividad física para quemar las calorías que estás ingiriendo”, detalla.

Para quedar satisfecho con una cena ligera es necesario no saltarse ninguna comida e ingerir una colación a media mañana y otra a media tarde.

Pero ¿qué es una cena ligera?, para empezar, el pan dulce con leche entera, el cereal industrializado y la fruta con miel y granola no entran en esta categoría.

“Hay personas que piensan que cenar leche con pan dulce es ligero, pero la realidad es que está cargado de grasas saturadas, harinas refinadas y azúcares. No es para nada una elección saludable.

“Los cereales industrializados también son utilizados ampliamente como cena ligera, pero no lo son porque la ración que suelen servirse es muy grande y además son fuente de azúcares simples como sacarosa o jarabe de maíz de alta fructosa que no son benéficos para la salud”, agrega Audie Barrera, nutrióloga de Médica Sur.

Aurora Serralde, nutrióloga clínica del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, agrega que aunque la fruta puede incluirse en una porción pequeña en la cena, solemos equivocarnos con las combinaciones.

“El problema es que se consumen porciones muy grandes de fruta, acompañada de miel, granola, arándanos, pasas y en ocasiones también se agregan oleaginosas como nueces y almendras. 

“Esto incrementa muchísimo la densidad calórica al grado de sobrepasar las cantidades de carbohidratos o azúcares simples que necesitamos”, advierte.

Tinoco señala que una cena saludable debe contener al menos un alimento de cada grupo (frutas y verduras, cereales y alimentos de origen animal).

“Para armar una cena equilibrada, de los cereales es mejor elegir tostadas horneadas o tortillas en vez de pan dulce; del grupo de los productos de origen animal son buenas opciones los quesos blancos como el fresco, el panela, requesón o Oaxaca.

“Y del grupo verde en la noche es mejor preferir verduras como rajitas de chile poblano con cebolla, champiñones, pico de gallo, pimiento morrón, nopal, flor de calabaza, espinacas, etcétera. La verdura no es sólo lechuga”, propone.

Y aunque visitar la taquería no es precisamente la mejor opción, Barrera sostiene que todo radica en hacer elecciones inteligentes.

“Hasta en una taquería podemos comer saludable. Se puede elegir carne o pollo (una ración de 30 gramos equivalente a media pechuga asada) sin agregar queso gratinado, la tortilla sin freír y complementar con pico de gallo, aguacate, nopales asados, champiñones o cebollitas cambray”, propone.

ERRORES  COMUNES

- Saltarse la comida. Llegas con mucha hambre a la cena

- Cenar viendo televisión. Comes de manera inconsciente y las señales de saciedad tardan mucho más en llegar al cerebro.

- Cenar de forma excesiva y acostarse inmediatamente. El exceso de calorías se convierte en grasa y además se favorece el reflujo.

- Ingerir alimentos no equilibrados, altos en grasa y azúcar como el pan dulce, el yogurt de sabor con granola o el cereal industrializado.

- Consumir bebidas altas en cafeína que pueden alterar la calidad del sueño.

Fuente: Aurora Serralde, nutrióloga clínica del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán

OPCIONES SALUDABLES

Siempre incluye un alimento de cada grupo

Enfrijoladas

1) Cereales y tubérculos: tortilla de maíz

2) Proteína: queso bajo en grasa y frijol machacado (no frito), combinación de una proteína animal con una proteína vegetal

3) Frutas y verduras: una salsa pico de gallo encima, salsa roja o verde

4) Accesorio: aguacate como grasa saludable, sin utilizar crema

Sandwich

1) Cereales y tubérculos: Bolillo integral o chapata (sin migajón) o pan de caja

2) Proteína: Frijoles machacados o humus (garbanza) como proteína vegetal y queso bajo en grasa como proteína animal

3) Verduras y frutas: jitomate, lechuga, germinados, pepino o espinaca

4) Accesorio: aguacate como grasa saludable, sin agregar mayonesa

Avena con fruta

1) Cereales: Avena (a granel, no industrializada)

2) Proteína: Leche o yogur descremado

3) Verduras y frutas: Manzana o fresas

4) Accesorio: semillas de chía, linaza, nueces o almendras

Tostadas al horno, sopecitos o tlacoyos al comal:

1) Cereales: La base es la tortilla de maíz

2) Proteína: Frijoles o garbanzo machacados como proteína vegetal y 

queso bajo en grasa como proteína animal

3) Verduras y frutas: Salsa pico de gallo o nopales con salsa verde o roja

4) Accesorio: aguacate como grasa saludable.

Nota: El queso se puede sustituir por pollo deshebrado o atún.