Si quieres perder grasa y hacer músculos, sigue esta dieta

Muchas veces se relaciona las dietas con pasar hambre. Pero no siempre debe ser así. Por ejemplo, este plan nutricional demuestra que es posible llevar una alimentación saludable sin tener que oír los quejidos del estómago. “Lo más importante es adaptar las cantidades de cada alimento en función del peso, la estatura, la masa muscular y la actividad física que lleva a cabo cada uno. Pero, ojo, esto no quiere decir que haya que pasar hambre en ningún momento”, explica el nutricionista Álvaro Sánchez.

El objetivo de esta dieta, elaborada por Sánchez, es fortalecer los músculos y perder la grasa que sobra. Se trata de mantener un cuerpo fibroso, sin la incómoda sensación de tener constantemente el estómago vacío. El truco para que se haga llevadera se encuentra en la metodología del intercambio en la que se basa. Esta modalidad da libertad a la hora de elegir alimentos, siempre y cuando pertenezcan al mismo grupo nutricional. El valor energético de este régimen es de 3.000 calorías diarias, de las cuales un 58% son hidratos de carbono, un 26% grasas y un 16% proteínas. Conviene recordar que para que una dieta sea efectiva debe personalizarse según las características físicas de cada individuo. “Una norma básica es ingerir 0,8 gramos de proteínas diarios por cada kilo de peso, pero esto es orientativo. Por ejemplo, una persona de unos 70 kg que realiza deporte con asiduidad (tres o cuatro  días por semana) debe tomar 1,5  gramos de proteínas por cada kilo de peso”, señala Sánchez. “Lo ideal antes de empezar cualquier régimen es acudir a un nutricionista que valore las necesidades específicas que tiene la persona que quiere ponerse a dieta”, recalca.  Álvaro Sánchez da la pautas para adaptar el plan nutricional que ha preparado en función de las características físicas y del ejercicio que practica cada uno. “Antes de hacer ejercicio hay que tomar hidratos de carbono y proteínas, porque aportan la energía que requiere la actividad que se va a desarrollar. Y hay que evitar tomar grasas, porque dificultan la digestión y pueden provocar incomodidad durante el entrenamiento”, apunta.

Teniendo esto en cuenta, jugar con el orden de las comidas que propone es sencillo. Si se va a realizar ejercicio por la noche, se debe tomar mayor cantidad de hidratos de carbono y proteínas a la hora de la cena que a la hora de la comida. Si por el contrario se realiza ejercicio a primera hora del día, hay que desayunar algo antes, aunque sea un plátano o un café con miel, para prevenir la hipoglucemia (disminución de la cantidad de glucosa en la sangre que puede producir mareos, cansancio y dolor de cabeza, entre otros síntomas).  El plan nutricional está programado para una semana, pero la idea es que se convierta en una rutina diaria. “Se trata de aprender a comer y de incorporar estos hábitos a nuestro día a día y no solo en momentos puntuales en los que queremos seguir una dieta determinada”, declara Sánchez.

También es importante saber que durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento se produce la recuperación del gasto muscular, cuyo nombre técnico es ‘ventana metabólica’. Esto quiere decir que todos los nutrientes ingeridos durante este periodo de tiempo pasan directamente a la masa muscular. “Por eso después de hacer ejercicio es necesario tomar una buena cantidad de hidratos de carbono (cereales o fruta), para que ayuden al músculo a reponerse del desgaste del ejercicio”. 

Además, beber una cantidad de agua suficiente también es primordial.  

El nutricionista Álvaro Sánchez ha elaborado un ejemplo de menú de una semana cuyo objetivo es fortalecer los músculos y evitar ganar grasa.

 La idea es que este programa se incorpore como una rutina. Obviamente, con espacio para romperla puntualmente.

- LUNES

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 8 cucharadas de avena + un puñado de frutos secos + 8-9 fresas.

Media mañana. 1 yogur desnatado + un pequeño trozo de pan integral +  2 rebanadas de pavo + 1 manzana.

Comida. 40g (en crudo) de legumbres + una rodaja de salmón + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pieza de fruta.

Merienda. 30g de queso fresco + 1 cucharada de miel + 1 plátano.

Cena. Puré de verduras con papa + 2 huevos y 2 rebanadas de pavo + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- MARTES

Desayuno. Café con ½ vaso de leche 

+ 2  tostadas de pan integral + 40g queso fresco + 1 kiwi.

Media mañana. Café con ½ vaso de leche + 4 cucharadas de cereales + un puñado de frutos secos + 1 naranja.

Comida. Ensalada de tomate + 40g (en crudo) de arroz integral + filete mediano de pollo o pavo (150g) + ½ aguacate + 1 pieza de fruta.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de cereales + 1 vaso de zumo natural.

Cena. 50 g de salteado de verduras + un pequeño trozo de pan integral + una rodaja de pescado + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- MIÉRCOLES

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 5 galletas integrales + 8-9 fresas.

Media mañana. 1 yogur desnatado + un pequeño trozo de pan integral + 2 rebanadas de pavo + 1 manzana.

Comida. 50 g de salteado de verduras + 40g (en crudo) de legumbres y 2 huevos + un puñado de frutos secos + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pieza de fruta.

Merienda. ½ vaso de leche + 1 cucharada de miel + 1 plátano.

Cena. 50g de ejotes + 30g (en crudo) de pasta + rebanadas de jamón ibérico (30g) + 8-10 camarones medianos + 1 yogur desnatado.

- JUEVES

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 80g de pan + 2 rebanadas de pavo + 1 kiwi.

Media mañana. Café con ½ vaso de leche + 4 cucharadas de cereales + un puñado de frutos secos + 1 naranja.

Comida. Puré de verduras con papa + una rodaja mediana de pescado azul + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pieza de fruta.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de cereales + 1 vaso de zumo natural.

Cena. 50g de calabacín a la plancha + un pequeño trozo de pan integral + filete mediano de pollo o pavo (150g) + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- VIERNES

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 8 cucharadas de avena + un puñado de frutos secos + 8-9 fresas.

Media mañana. 1 yogur desnatado + un pequeño trozo de pan integral + 2 rebanadas de pavo + 1 manzana.

Comida. ½ plato de ensalada + 40g (en crudo) de pasta integral + filete mediano de res (150 g.) + un puñado de aceitunas + 1 pieza de fruta.

Merienda. 30g de queso fresco + 1 cucharada de miel + 1 plátano.

Cena. 50g de salteado de verduras + rodaja de pescado blanco + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- SÁBADO

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 8 cucharadas de avena + un puñado de frutos secos + 1 kiwi.

Media mañana. Café con ½ vaso de leche + 4 cucharadas de cereales + 1 puñado de frutos secos + 1 naranja.

Comida. 50g de verduras cocidas + 40g (en crudo) de legumbres + rodaja de pescado blanco + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pieza de fruta.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de cereales + 1 vaso de zumo natural.

Cena. 50g de acelgas + 2 papas medianas + 2 huevos revueltos + un puñado de frutos secos + 1 yogur desnatado.

- DOMINGO

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 8 cucharadas de cereales + 1 puñado de frutos secos + 8-9 fresas.

Media mañana. 1 yogur desnatado + un pequeño trozo de pan integral + 2 rebanadas de pavo + 1 manzana.

Comida. Lasaña vegetal + filete mediano de pollo o pavo (150g) + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pieza de fruta.

Merienda. ½ vaso de leche + 2 cucharadas de avena + 1 plátano.

Cena. 50g de salteado de verduras + 1 taza de chícharos + 1 papa + 150g de sardinas + 1 yogur desnatado.