Un mito recurrente entre quienes siguen las dietas de moda es que es mejor consumir vegetales verdes que los de tonalidades rojas porque los primeros son ricos en hierro y vitamina K y los segundos contienen más azúcar.
“Es cierto, pero cada vegetal, según su color, aporta diferentes beneficios. En general, las personas necesitan consumir de todo”, indica María Elena Téllez, investigadora de la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE.
Al combinar en la dieta verduras o frutas de distintos tonos, el organismo obtiene más nutrientes para realizar sus funciones y previene enfermedades, agrega.
Sólo en caso de que una persona padezca una enfermedad su dieta podría requerir que ingiera más vegetales de un color que de otro. Por ejemplo, una persona con anemia que sea causada por falta de hierro, debe preferir vegetales verdes porque aportan hierro y vitamina K, entre otros nutrientes.
Pero para una persona sana, lo ideal es variar los colores de las verduras y frutas sin excluir unas u otras.
Lo que sí influye para el aprovechamiento de los nutrientes que aportan los vegetales es el modo en que se preparan o consumen los alimentos, agrega Edna Nava González, presidenta del Colegio Mexicano de Nutriólogos.
Al ser sensibles al calor, se recomienda que los alimentos verdes se coman crudos o asados a fin de mantener los nutrientes que aportan.
“Si se preparan al vapor, lo ideal es evitar que hiervan. Con cinco minutos es suficiente”, sostiene.
En cuanto a los vegetales o frutos rojos aportan dulce y nutrientes, por eso hay que preferir consumir la pieza entera o partida y no en jugo.
Ana Lara Pulido, jefa del Departamento de Nutrición del Hospital Médica Sur, recuerda que para comer las verduras crudas hay que lavarlas y desinfectarlas de manera adecuada.
Si se cuecen, deben quedar con una consistencia crujiente, sin sobre cocinarse, para mantener sus vitaminas y la fibra que contienen.
¿VERDES VS. ROJOS?
Los vegetales y frutas verdes como espinacas, acelgas, brócoli, lechuga, berros, apio, limas, aguacate, entre otros aportan:
l Vitamina k: ayuda con la coagulación de la sangre
l Hierro: previene anemias
l Fitoquímicos: evitan la oxidación de las células
l Ácido fólico: importante en el embarazo para prevenir malformaciones y problemas neurológicos en los bebés
l Potasio: previene los calambres
l Complejo B: ayudan al metabolismo, al sistema nervioso y a disminuir el cansancio
l Carotenos: estos pigmentos amarillos, presentes en los vegetales verdes, tienen vitamina A, lo que mantiene la piel flexible y humectada
l Fibra: proporciona saciedad y ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre
l Magnesio: favorece el proceso de la relajación y funcionamiento muscular
Además
Reducen el riesgo de problemas de visión
Refuerzan el sistema inmunológico
Favorecen un sistema circulatorio sano
Ayudan a prevenir la osteoporosis
Los vegetales y frutos rojos como el jitomate, betabel, zarzamoras, fresas, uvas rojas, col morada, arándanos, pimientos rojos, entre otros, aportan:
Antioxidantes: evitan que las células se rompan y envejezcan l
Vitamina C: protege de enfermedades respiratorias
Licopenos: ayudan a que la grasa no se acumule en las arterias
Flavonoides: son los pigmentos que se encuentran en los vegetales rojos o morados y se relacionan con prevención de enfermedades del corazón e hipertensión
Antoniacina: sustancia que estimula la producción de melanina que defiende la piel de los rayos solares y los radicales libres
Taninos: sustancias con propiedades astringentes y antiinflamatorias
Además
Mejoran la circulación sanguínea, limpian y eliminan sustancias tóxicas y nocivas en el cuerpo, disminuyen la formación de placas de colesterol y bloquean la formación de coágulos peligrosos
Poseen propiedades digestivas y diuréticas
Combaten el estreñimiento